3 أطعمة تجنبها قبل التمرين.. تسبب اضطرابات المعدة وتفسد أداءك الرياضي وتقلل كفاءة التدريب
لا يتوقف النجاح في ممارسة التمارين الرياضية على شدة التدريب أو عدد ساعات ممارسة النشاط البدني فقط، بل تلعب التغذية دورًا أساسيًا في تحديد مستوى الأداء وقدرة الجسم على التحمل واستعادة الطاقة. وفي المقابل، قد يؤدي تناول بعض الأطعمة قبل التمرين مباشرة إلى الشعور بالانتفاخ أو تقلصات المعدة أو الغثيان، ما يؤثر سلبًا على جودة التدريب.
ويؤكد خبراء التغذية الرياضية أهمية اختيار الوجبات المناسبة قبل ممارسة النشاط البدني، مع مراعاة توقيت تناول الطعام وطبيعة التمرين، إذ تختلف احتياجات الجسم قبل تمارين القوة عن احتياجاته قبل الجري والأنشطة الهوائية.
وفي هذا السياق، نستعرض 3 أنواع من الأطعمة يُفضل تجنبها قبل التمرين، لتقليل اضطرابات الجهاز الهضمي والحفاظ على النشاط البدني.
-1 الأطعمة الدسمة والمقلية.. عبء على الجهاز الهضمي
تأتي الأطعمة الغنية بالدهون في مقدمة الوجبات التي يُفضل الابتعاد عنها قبل ممارسة التمارين الرياضية، وتشمل الوجبات السريعة والبطاطس المقلية واللحوم الدسمة والأطعمة المقلية بالزيوت.
وتحتاج الدهون إلى وقت أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات، ما قد يؤدي إلى الشعور بالامتلاء وثقل المعدة، خاصة عند ممارسة التمارين عالية الشدة بعد تناول الطعام بفترة قصيرة.
كما قد يعاني بعض الأشخاص من الغثيان أو الارتجاع أو اضطرابات المعدة أثناء الجري أو ممارسة تمارين البطن بعد تناول وجبات دسمة.
ولذلك يُفضل تناول الوجبات الغنية بالدهون قبل التمرين بعدة ساعات، واختيار وجبات أخف عند اقتراب موعد التدريب.
-2 الأطعمة الغنية بالألياف.. قد تسبب الانتفاخ والغازات
رغم أهمية الألياف الغذائية لصحة الجهاز الهضمي وتنظيم حركة الأمعاء، فإن تناول كميات كبيرة منها قبل التمرين مباشرة قد يسبب مشكلات لدى بعض الأشخاص.
وتشمل الأطعمة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الألياف:
- الفاصوليا والعدس والحمص.
- البروكلي والقرنبيط والكرنب.
- الحبوب الكاملة بكميات كبيرة.
- بعض الخضراوات النيئة.
وقد يؤدي تناول هذه الأطعمة قبل التدريب بفترة قصيرة إلى زيادة الغازات والانتفاخ والتقلصات المعوية، خاصة أثناء الأنشطة التي تتضمن الجري والقفز والحركة المستمرة.
ولا يعني ذلك ضرورة استبعاد الألياف من النظام الغذائي، وإنما يُفضل توزيع تناولها على مدار اليوم، واختيار وجبات أقل في الألياف قبل التمارين الشاقة.
-3 الحلويات والمشروبات السكرية.. ارتفاع سريع يعقبه تراجع في الطاقة
يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول الحلويات والمشروبات المحلاة اعتقادًا منهم أنها تمنح الجسم طاقة فورية قبل ممارسة الرياضة، لكن الإفراط في السكريات المضافة قد يؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر والطاقة لدى بعض الأشخاص.
وتشمل هذه المنتجات المشروبات الغازية والحلويات والكعك والعصائر المحلاة.
كما قد تسبب المشروبات الغازية انتفاخ البطن والتجشؤ والشعور بعدم الراحة أثناء التمرين.
ومع ذلك، لا ينبغي الخلط بين السكريات المضافة والكربوهيدرات سهلة الهضم؛ فالجسم يحتاج إلى الكربوهيدرات باعتبارها مصدرًا مهمًا للطاقة، خاصة عند ممارسة التمارين الطويلة أو مرتفعة الشدة.
ماذا تأكل قبل التمرين للحصول على طاقة أفضل؟
بدلًا من تناول الأطعمة الثقيلة، يمكن اختيار وجبات خفيفة سهلة الهضم توفر الطاقة اللازمة للنشاط البدني، ومن أبرز الخيارات:
- الموز
- مصدر للكربوهيدرات والبوتاسيوم.
- الشوفان
- يوفر الكربوهيدرات والطاقة، مع مراعاة الكمية والتوقيت.
- الخبز المحمص
- يمكن تناوله مع كمية بسيطة من الإضافات.
- الزبادي قليل الدسم
- مصدر للبروتين، إذا كان مناسبًا للجهاز الهضمي.
ما التوقيت المناسب لتناول الطعام قبل الرياضة؟
يعتمد توقيت تناول الوجبة على حجمها ومكوناتها وشدة النشاط البدني، ويمكن الاسترشاد بالتوصيات التالية:
قبل التمرين بـ3 إلى 4 ساعات: يمكن تناول وجبة متكاملة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين وكمية معتدلة من الدهون.
قبل التمرين بساعة إلى ساعتين: يُفضل اختيار وجبة خفيفة سهلة الهضم.
قبل التمرين بـ30 دقيقة: يمكن تناول وجبة صغيرة غنية بالكربوهيدرات، مثل الموز، وفق قدرة الجسم على تحمل الطعام.
كما يُنصح بشرب الماء بصورة منتظمة قبل التدريب وأثناءه وبعده، لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم مع التعرق.
نصائح غذائية للحفاظ على الأداء الرياضي
لتحقيق أفضل استفادة من التمارين وتجنب اضطرابات المعدة، ينصح المتخصصون باتباع مجموعة من الإرشادات:
- عدم ممارسة التمارين الشاقة مباشرة بعد تناول وجبة كبيرة.
- تجربة الأطعمة قبل التدريب لمعرفة مدى تحمل الجهاز الهضمي لها.
- تجنب الأطعمة التي تسبب الانتفاخ أو الحموضة بصورة شخصية.
- الاهتمام بشرب المياه وتجنب الجفاف.
- تناول الكربوهيدرات والبروتين بكميات مناسبة لطبيعة النشاط البدني.
- عدم الاعتماد على الحلويات والمشروبات السكرية باعتبارها المصدر الأساسي للطاقة.
الخلاصة.. التغذية الصحيحة جزء من نجاح التمرين
اختيار الطعام المناسب قبل ممارسة الرياضة لا يقل أهمية عن الالتزام بجدول التدريب، فالأطعمة الدسمة والكميات الكبيرة من الألياف والسكريات المضافة قد تسبب اضطرابات هضمية وتؤثر على راحة الجسم أثناء النشاط البدني.
ويظل التوازن الغذائي وتحديد توقيت الوجبات وفق طبيعة التمرين واحتياجات الجسم من أهم العوامل التي تساعد على تحسين الأداء الرياضي وتحقيق نتائج أفضل.
